Lebih dari Sekadar Ikan: 7 Resep Kaya Omega-3 yang Mudah dan Lezat

KabarBaik.co- Bosan dengan menu ikan yang itu-itu saja? Tenang, tidak perlu khawatir kekurangan asupan omega-3! Ada banyak makanan lain yang kaya akan nutrisi penting ini. Omega-3, yang terkenal dengan manfaatnya bagi kesehatan jantung dan otak, ternyata bisa didapatkan dari berbagai sumber, termasuk tumbuhan. Berikut adalah 7 resep lezat dan mudah dibuat yang kaya akan omega-3, cocok untuk kalian yang ingin bervariasi:

1. Salad Rumput Laut Segar:

Rumput laut mengandung DHA dan EPA, jenis omega-3 yang juga ditemukan pada ikan. Campurkan rumput laut dengan sayuran segar, buah-buahan, dan tambahkan sedikit minyak wijen untuk cita rasa yang lebih kaya.

Resep Salad Rumput Laut Segar

Bahan:

• 1 lembar rumput laut kering (jenis yang biasa digunakan untuk sushi)
• 2 cangkir air hangat
• 1 wortel, parut
• 1/2 timun, potong dadu
• 1/4 bawang bombay, iris tipis
• 2 sdm cuka beras
• 1 sdm minyak wijen
• 1 sdt gula pasir
• Garam secukupnya
• Biji wijen untuk taburan (opsional)

Cara Membuat:

1. Rendam rumput laut: Rendam rumput laut kering dalam air hangat selama 5-10 menit hingga melunak dan mengembang. Tiriskan dan potong-potong sesuai selera.
2. Campurkan sayuran: Campurkan rumput laut yang sudah dipotong dengan wortel parut, timun, dan bawang bombay.
3. Buat saus: Dalam mangkuk terpisah, campur cuka beras, minyak wijen, gula pasir, dan garam. Aduk rata hingga semua bahan tercampur.
4. Campurkan semua bahan: Siramkan saus ke atas campuran rumput laut dan sayuran. Aduk rata hingga semua bahan terbalut saus.
5. Taburi biji wijen: Taburi salad dengan biji wijen untuk menambah rasa gurih.

2. Smoothie Buah Naga dan Biji Chia:

Buah naga kaya akan antioksidan, sementara biji chia adalah sumber omega-3 ALA yang sangat baik. Blender keduanya dengan susu almond atau air kelapa untuk minuman sehat yang menyegarkan.

Resep Smoothie Buah Naga dan Biji Chia

Bahan:

• 1 buah buah naga merah, potong-potong
• 1 buah pisang, kupas dan potong-potong
• 1/4 cangkir susu almond atau susu nabati lainnya (bisa juga menggunakan yogurt)
• 1 sdm biji chia
• 1 sdt madu atau sirup maple (opsional, untuk rasa manis)
• Es batu secukupnya

Cara Membuat:

1. Rendam biji chia: Rendam biji chia dalam susu almond atau susu pilihanmu selama 15-20 menit agar mengembang.
2. Blender semua bahan: Masukkan semua bahan, termasuk biji chia yang sudah direndam, ke dalam blender.
3. Haluskan: Blender hingga semua bahan tercampur rata dan bertekstur halus. Jika suka sedikit lebih kental, tambahkan sedikit es batu lagi.
4. Tuang dan sajikan: Tuang smoothie ke dalam gelas saji. Tambahkan topping seperti granola, biji-bijian, atau buah segar lainnya jika suka.

3. Sup Labu Kuning dengan Biji Labu:

Labu kuning mengandung omega-3 dan serat yang tinggi. Masak labu kuning dengan kaldu sayuran, tambahkan biji labu untuk tambahan omega-3, dan bumbui sesuai selera.

Resep Sup Labu Kuning dengan Biji Labu

Bahan:

• 1 buah labu kuning, kupas, potong dadu
• 1 bawang bombay, cincang
• 2 siung bawang putih, cincang
• 1 liter kaldu sayuran atau air
• 1 sendok teh garam
• 1/2 sendok teh lada hitam
• 1/4 sendok teh bubuk pala
• 1/4 cangkir krim kental (opsional, untuk rasa yang lebih creamy)
• 1/4 cangkir biji labu, sangrai

Cara Membuat:

1. Tumis bawang: Panaskan sedikit minyak dalam panci, tumis bawang bombay dan bawang putih hingga harum.
2. Masak labu: Masukkan labu kuning, aduk rata. Tuang kaldu sayuran dan bumbui dengan garam, lada, dan pala. Masak hingga labu empuk dan kaldu meresap.
3. Haluskan (opsional): Jika suka tekstur yang lebih halus, angkat sebagian labu dan haluskan menggunakan blender. Kembalikan ke panci.
4. Tambahkan krim: Jika menggunakan krim kental, tambahkan dan aduk rata.
5. Taburi biji labu: Sajikan sup hangat dengan taburan biji labu sangrai.

4. Nasi Goreng Kacang Kenari:

Kacang kenari adalah sumber omega-3 nabati yang baik. Masak nasi goreng dengan tambahan irisan kacang kenari, wortel, dan sayuran lainnya.

Resep Nasi Goreng Kacang Kenari

Bahan:

• 2 porsi nasi putih dingin
• 2 butir telur, kocok lepas
• 1/2 bawang bombay, iris tipis
• 2 siung bawang putih, cincang halus
• 1/4 cangkir kacang kenari, sangrai dan cincang kasar
• 1 wortel, potong dadu
• 1 batang daun bawang, iris serong
• 2 sendok makan kecap manis
• 1 sendok makan saus tiram
• Garam dan merica secukupnya
• Minyak goreng secukupnya

Cara Membuat:

1. Panaskan minyak: Panaskan sedikit minyak dalam wajan anti lengket.
2. Orrak-arik telur: Masukkan telur kocok, orak-arik hingga matang. Angkat dan sisihkan.
3. Tumis bumbu: Tumis bawang bombay dan bawang putih hingga harum.
4. Masukkan sayuran: Tambahkan wortel dan masak hingga sedikit layu.
5. Masukkan nasi: Masukkan nasi putih dingin, aduk rata hingga semua bahan tercampur.
6. Bumbui: Tambahkan kecap manis, saus tiram, garam, dan merica. Aduk rata.
7. Masukkan telur dan kacang kenari: Masukkan telur orak-arik dan kacang kenari cincang. Aduk rata.
8. Tambahkan daun bawang: Masukkan daun bawang, aduk sebentar hingga layu.
9. Angkat dan sajikan: Angkat nasi goreng dan sajikan selagi hangat.

5. Oatmeal dengan Biji Chia dan Buah Berry:

Oatmeal adalah sarapan sehat yang kaya serat. Tambahkan biji chia dan buah berry untuk meningkatkan kandungan omega-3 dan antioksidan.

Resep Oatmeal dengan Biji Chia dan Buah Berry

Bahan:

• 1/2 cangkir oatmeal instan atau oatmeal rolled
• 1 cangkir susu (susu sapi, almond, oat, atau susu pilihanmu)
• 1 sendok makan biji chia
• 1/4 cangkir buah berry segar (stroberi, blueberry, raspberry, atau campuran)
• 1 sendok makan madu atau sirup maple (opsional, untuk rasa manis)
• Sejumput kayu manis bubuk (opsional)
• Buah-buahan segar lainnya untuk topping (pisang, kiwi, mangga, dll.)

Cara Membuat:

1. Masak oatmeal: Masukkan oatmeal dan susu ke dalam panci. Masak dengan api kecil sambil terus diaduk hingga oatmeal mengental dan matang.
2. Tambahkan biji chia: Angkat panci dari kompor, tambahkan biji chia, aduk rata.
3. Dinginkan sebentar: Biarkan oatmeal sedikit dingin.
4. Susun dalam mangkuk: Pindahkan oatmeal ke dalam mangkuk saji.
5. Tambahkan topping: Taburi dengan buah berry segar, madu atau sirup maple, dan kayu manis bubuk.
6. Sajikan: Sajikan oatmeal hangat atau dingin sesuai selera.

6. Hummus dengan Biji Rami:

Hummus, camilan sehat dari Timur Tengah, dibuat dari kacang chickpea. Tambahkan biji rami yang kaya akan omega-3 untuk menambah nutrisi.

Resep Hummus dengan Biji Rami

Bahan:

• 1 kaleng chickpeas (atau kacang kandar) yang sudah dikuras airnya
• 1/4 cangkir tahini
• 3-4 sendok makan air lemon segar
• 2 siung bawang putih, cincang halus
• 1/4 cangkir biji rami, sangrai
• 1/4 cangkir minyak zaitun
• Garam dan merica secukupnya
• 1 sendok teh bubuk cumin (jintan)
• Paprika bubuk secukupnya (opsional, untuk warna)

Cara Membuat:

1. Haluskan chickpeas: Masukkan chickpeas, tahini, bawang putih, air lemon, garam, merica, dan cumin ke dalam food processor atau blender. Haluskan hingga semua bahan tercampur rata dan bertekstur lembut.
2. Tambahkan minyak zaitun: Sambil blender menyala, tambahkan minyak zaitun secara perlahan hingga mencapai kekentalan yang diinginkan.
3. Masukkan biji rami: Tambahkan biji rami sangrai yang sudah dicincang kasar. Blender sebentar hingga tercampur rata.
4. Koreksi rasa: Cicipi hummus dan tambahkan garam, merica, atau air lemon jika perlu.
5. Sajikan: Pindahkan hummus ke dalam mangkuk saji. Taburi dengan paprika bubuk jika suka.

7. Salad Quinoa dengan Alpukat:

Quinoa adalah biji-bijian yang mengandung protein lengkap dan omega-3. Campurkan quinoa dengan alpukat, tomat, dan sayuran hijau untuk salad yang menyehatkan.

Resep Salad Quinoa dengan Alpukat

Bahan:

• 1 cangkir quinoa
• 2 cangkir air
• 1 buah alpukat, potong dadu
• 1 buah tomat, potong dadu
• 1/2 buah paprika merah, potong dadu
• 1/4 bawang bombay, iris tipis
• 1 genggam daun selada, robek-robek
• Untuk dressing:
  • 2 sendok makan minyak zaitun
  • 1 sendok makan cuka balsamic
  • 1 sendok teh madu
  • Garam dan merica secukupnya

Cara Membuat:

1. Masak quinoa: Cuci quinoa hingga bersih. Masak quinoa dengan 2 cangkir air hingga matang dan air meresap. Biarkan dingin.
2. Siapkan sayuran: Potong alpukat, tomat, paprika, dan bawang bombay sesuai selera. Robek-robek daun selada.
3. Buat dressing: Campurkan minyak zaitun, cuka balsamic, madu, garam, dan merica dalam mangkuk kecil. Kocok hingga rata.
4. Campurkan semua bahan: Dalam mangkuk besar, campurkan quinoa yang sudah dingin, alpukat, tomat, paprika, bawang bombay, dan daun selada.
5. Siram dengan dressing: Siram salad dengan dressing yang sudah dibuat. Aduk rata.

Selamat mencoba!