KabarBaik.co- Bosan dengan menu ikan yang itu-itu saja? Tenang, tidak perlu khawatir kekurangan asupan omega-3! Ada banyak makanan lain yang kaya akan nutrisi penting ini. Omega-3, yang terkenal dengan manfaatnya bagi kesehatan jantung dan otak, ternyata bisa didapatkan dari berbagai sumber, termasuk tumbuhan. Berikut adalah 7 resep lezat dan mudah dibuat yang kaya akan omega-3, cocok untuk kalian yang ingin bervariasi:
1. Salad Rumput Laut Segar:
Rumput laut mengandung DHA dan EPA, jenis omega-3 yang juga ditemukan pada ikan. Campurkan rumput laut dengan sayuran segar, buah-buahan, dan tambahkan sedikit minyak wijen untuk cita rasa yang lebih kaya.
Resep Salad Rumput Laut Segar
Bahan:
- 1 lembar rumput laut kering (jenis yang biasa digunakan untuk sushi)
- 2 cangkir air hangat
- 1 wortel, parut
- 1/2 timun, potong dadu
- 1/4 bawang bombay, iris tipis
- 2 sdm cuka beras
- 1 sdm minyak wijen
- 1 sdt gula pasir
- Garam secukupnya
- Biji wijen untuk taburan (opsional)
Cara Membuat:
- Rendam rumput laut: Rendam rumput laut kering dalam air hangat selama 5-10 menit hingga melunak dan mengembang. Tiriskan dan potong-potong sesuai selera.
- Campurkan sayuran: Campurkan rumput laut yang sudah dipotong dengan wortel parut, timun, dan bawang bombay.
- Buat saus: Dalam mangkuk terpisah, campur cuka beras, minyak wijen, gula pasir, dan garam. Aduk rata hingga semua bahan tercampur.
- Campurkan semua bahan: Siramkan saus ke atas campuran rumput laut dan sayuran. Aduk rata hingga semua bahan terbalut saus.
- Taburi biji wijen: Taburi salad dengan biji wijen untuk menambah rasa gurih.
2. Smoothie Buah Naga dan Biji Chia:
Buah naga kaya akan antioksidan, sementara biji chia adalah sumber omega-3 ALA yang sangat baik. Blender keduanya dengan susu almond atau air kelapa untuk minuman sehat yang menyegarkan.
Resep Smoothie Buah Naga dan Biji Chia
Bahan:
- 1 buah buah naga merah, potong-potong
- 1 buah pisang, kupas dan potong-potong
- 1/4 cangkir susu almond atau susu nabati lainnya (bisa juga menggunakan yogurt)
- 1 sdm biji chia
- 1 sdt madu atau sirup maple (opsional, untuk rasa manis)
- Es batu secukupnya
Cara Membuat:
- Rendam biji chia: Rendam biji chia dalam susu almond atau susu pilihanmu selama 15-20 menit agar mengembang.
- Blender semua bahan: Masukkan semua bahan, termasuk biji chia yang sudah direndam, ke dalam blender.
- Haluskan: Blender hingga semua bahan tercampur rata dan bertekstur halus. Jika suka sedikit lebih kental, tambahkan sedikit es batu lagi.
- Tuang dan sajikan: Tuang smoothie ke dalam gelas saji. Tambahkan topping seperti granola, biji-bijian, atau buah segar lainnya jika suka.
3. Sup Labu Kuning dengan Biji Labu:
Labu kuning mengandung omega-3 dan serat yang tinggi. Masak labu kuning dengan kaldu sayuran, tambahkan biji labu untuk tambahan omega-3, dan bumbui sesuai selera.
Resep Sup Labu Kuning dengan Biji Labu
Bahan:
- 1 buah labu kuning, kupas, potong dadu
- 1 bawang bombay, cincang
- 2 siung bawang putih, cincang
- 1 liter kaldu sayuran atau air
- 1 sendok teh garam
- 1/2 sendok teh lada hitam
- 1/4 sendok teh bubuk pala
- 1/4 cangkir krim kental (opsional, untuk rasa yang lebih creamy)
- 1/4 cangkir biji labu, sangrai
Cara Membuat:
- Tumis bawang: Panaskan sedikit minyak dalam panci, tumis bawang bombay dan bawang putih hingga harum.
- Masak labu: Masukkan labu kuning, aduk rata. Tuang kaldu sayuran dan bumbui dengan garam, lada, dan pala. Masak hingga labu empuk dan kaldu meresap.
- Haluskan (opsional): Jika suka tekstur yang lebih halus, angkat sebagian labu dan haluskan menggunakan blender. Kembalikan ke panci.
- Tambahkan krim: Jika menggunakan krim kental, tambahkan dan aduk rata.
- Taburi biji labu: Sajikan sup hangat dengan taburan biji labu sangrai.
4. Nasi Goreng Kacang Kenari:
Kacang kenari adalah sumber omega-3 nabati yang baik. Masak nasi goreng dengan tambahan irisan kacang kenari, wortel, dan sayuran lainnya.
Resep Nasi Goreng Kacang Kenari
Bahan:
- 2 porsi nasi putih dingin
- 2 butir telur, kocok lepas
- 1/2 bawang bombay, iris tipis
- 2 siung bawang putih, cincang halus
- 1/4 cangkir kacang kenari, sangrai dan cincang kasar
- 1 wortel, potong dadu
- 1 batang daun bawang, iris serong
- 2 sendok makan kecap manis
- 1 sendok makan saus tiram
- Garam dan merica secukupnya
- Minyak goreng secukupnya
Cara Membuat:
- Panaskan minyak: Panaskan sedikit minyak dalam wajan anti lengket.
- Orrak-arik telur: Masukkan telur kocok, orak-arik hingga matang. Angkat dan sisihkan.
- Tumis bumbu: Tumis bawang bombay dan bawang putih hingga harum.
- Masukkan sayuran: Tambahkan wortel dan masak hingga sedikit layu.
- Masukkan nasi: Masukkan nasi putih dingin, aduk rata hingga semua bahan tercampur.
- Bumbui: Tambahkan kecap manis, saus tiram, garam, dan merica. Aduk rata.
- Masukkan telur dan kacang kenari: Masukkan telur orak-arik dan kacang kenari cincang. Aduk rata.
- Tambahkan daun bawang: Masukkan daun bawang, aduk sebentar hingga layu.
- Angkat dan sajikan: Angkat nasi goreng dan sajikan selagi hangat.
5. Oatmeal dengan Biji Chia dan Buah Berry:
Oatmeal adalah sarapan sehat yang kaya serat. Tambahkan biji chia dan buah berry untuk meningkatkan kandungan omega-3 dan antioksidan.
Resep Oatmeal dengan Biji Chia dan Buah Berry
Bahan:
- 1/2 cangkir oatmeal instan atau oatmeal rolled
- 1 cangkir susu (susu sapi, almond, oat, atau susu pilihanmu)
- 1 sendok makan biji chia
- 1/4 cangkir buah berry segar (stroberi, blueberry, raspberry, atau campuran)
- 1 sendok makan madu atau sirup maple (opsional, untuk rasa manis)
- Sejumput kayu manis bubuk (opsional)
- Buah-buahan segar lainnya untuk topping (pisang, kiwi, mangga, dll.)
Cara Membuat:
- Masak oatmeal: Masukkan oatmeal dan susu ke dalam panci. Masak dengan api kecil sambil terus diaduk hingga oatmeal mengental dan matang.
- Tambahkan biji chia: Angkat panci dari kompor, tambahkan biji chia, aduk rata.
- Dinginkan sebentar: Biarkan oatmeal sedikit dingin.
- Susun dalam mangkuk: Pindahkan oatmeal ke dalam mangkuk saji.
- Tambahkan topping: Taburi dengan buah berry segar, madu atau sirup maple, dan kayu manis bubuk.
- Sajikan: Sajikan oatmeal hangat atau dingin sesuai selera.
6. Hummus dengan Biji Rami:
Hummus, camilan sehat dari Timur Tengah, dibuat dari kacang chickpea. Tambahkan biji rami yang kaya akan omega-3 untuk menambah nutrisi.
Resep Hummus dengan Biji Rami
Bahan:
- 1 kaleng chickpeas (atau kacang kandar) yang sudah dikuras airnya
- 1/4 cangkir tahini
- 3-4 sendok makan air lemon segar
- 2 siung bawang putih, cincang halus
- 1/4 cangkir biji rami, sangrai
- 1/4 cangkir minyak zaitun
- Garam dan merica secukupnya
- 1 sendok teh bubuk cumin (jintan)
- Paprika bubuk secukupnya (opsional, untuk warna)
Cara Membuat:
- Haluskan chickpeas: Masukkan chickpeas, tahini, bawang putih, air lemon, garam, merica, dan cumin ke dalam food processor atau blender. Haluskan hingga semua bahan tercampur rata dan bertekstur lembut.
- Tambahkan minyak zaitun: Sambil blender menyala, tambahkan minyak zaitun secara perlahan hingga mencapai kekentalan yang diinginkan.
- Masukkan biji rami: Tambahkan biji rami sangrai yang sudah dicincang kasar. Blender sebentar hingga tercampur rata.
- Koreksi rasa: Cicipi hummus dan tambahkan garam, merica, atau air lemon jika perlu.
- Sajikan: Pindahkan hummus ke dalam mangkuk saji. Taburi dengan paprika bubuk jika suka.
7. Salad Quinoa dengan Alpukat:
Quinoa adalah biji-bijian yang mengandung protein lengkap dan omega-3. Campurkan quinoa dengan alpukat, tomat, dan sayuran hijau untuk salad yang menyehatkan.
Resep Salad Quinoa dengan Alpukat
Bahan:
- 1 cangkir quinoa
- 2 cangkir air
- 1 buah alpukat, potong dadu
- 1 buah tomat, potong dadu
- 1/2 buah paprika merah, potong dadu
- 1/4 bawang bombay, iris tipis
- 1 genggam daun selada, robek-robek
- Untuk dressing:
- 2 sendok makan minyak zaitun
- 1 sendok makan cuka balsamic
- 1 sendok teh madu
- Garam dan merica secukupnya
Cara Membuat:
- Masak quinoa: Cuci quinoa hingga bersih. Masak quinoa dengan 2 cangkir air hingga matang dan air meresap. Biarkan dingin.
- Siapkan sayuran: Potong alpukat, tomat, paprika, dan bawang bombay sesuai selera. Robek-robek daun selada.
- Buat dressing: Campurkan minyak zaitun, cuka balsamic, madu, garam, dan merica dalam mangkuk kecil. Kocok hingga rata.
- Campurkan semua bahan: Dalam mangkuk besar, campurkan quinoa yang sudah dingin, alpukat, tomat, paprika, bawang bombay, dan daun selada.
- Siram dengan dressing: Siram salad dengan dressing yang sudah dibuat. Aduk rata.
Selamat mencoba!
