KabarBaik.co- Pernahkah anda merasa nyeri pada tumit saat bangun tidur di pagi hari? Rasa nyeri ini biasanya terasa menusuk dan membaik setelah beberapa langkah.
Hati-hati, ini bisa jadi tanda plantar fasciitis, yaitu peradangan pada plantar fascia, jaringan ikat yang membentang dari tumit hingga jari kaki.
Apa itu Plantar Fasciitis?
Plantar fasciitis adalah salah satu penyebab paling umum nyeri tumit. Kondisi ini biasanya menyerang orang dewasa berusia 30-60 tahun, dan lebih sering terjadi pada wanita.
Gejala Plantar Fasciitis
Gejala utama plantar fasciitis adalah nyeri pada tumit, terutama saat bangun tidur di pagi hari atau setelah duduk lama. Nyeri biasanya terasa menusuk dan membaik setelah beberapa langkah.
Gejala lain yang bisa terjadi adalah:
- Kaku pada tumit
- Nyeri yang memburuk saat berjalan atau berlari
- Nyeri yang memburuk saat menaiki tangga
- Nyeri yang memburuk di malam hari
Penyebab Plantar Fasciitis
Penyebab pasti plantar fasciitis belum diketahui, namun beberapa faktor yang dapat meningkatkan risikonya adalah:
- Aktivitas berlebih: Ini terutama berlaku untuk aktivitas yang memberi tekanan berulang pada tumit dan lengkungan kaki, seperti berlari, melompat, atau berjalan jauh.
- Kelebihan berat badan: Berat badan yang berlebihan memberi tekanan ekstra pada plantar fascia, membuatnya lebih rentan terhadap robekan kecil.
- Posisi berdiri lama: Bekerja dalam posisi berdiri dalam waktu lama dapat membuat plantar fascia tegang dan lelah, meningkatkan risiko peradangan.
- Sepatu yang tidak menopang: Sepatu yang tidak memiliki penyangga lengkungan yang baik atau sudah aus dapat menyebabkan plantar fascia meregang dan iritasi.
- Kelainan bentuk kaki: Orang dengan kaki datar atau lengkungan kaki yang tinggi lebih rentan mengalami plantar fasciitis.
- Usia: Plantar fasciitis lebih sering terjadi pada orang dewasa berusia 30-60 tahun.
- Diabetes: Diabetes dapat menyebabkan kerusakan saraf dan masalah sirkulasi yang dapat berkontribusi pada plantar fasciitis.
Pengobatan Plantar Fasciitis
Pengobatan plantar fasciitis biasanya dilakukan secara non-operatif, seperti:
1. Istirahat: Mengurangi aktivitas yang memicu nyeri pada tumit sangat penting. Ini memberi kesempatan pada plantar fascia untuk sembuh. Dokter mungkin menyarankan Anda untuk mengurangi intensitas olahraga atau aktivitas tertentu.
2. Kompres Es: Kompres dingin pada area yang nyeri selama 15-20 menit, beberapa kali sehari, dapat membantu mengurangi peradangan dan nyeri.
3. Peregangan: Melakukan peregangan secara teratur pada otot betis dan telapak kaki dapat membantu mengurangi ketegangan pada plantar fascia dan meningkatkan fleksibilitas. Dokter atau fisioterapis dapat menunjukkan cara melakukan peregangan yang tepat.
4. Obat Antiinflamasi Nonsteroid (OAINS): Obat-obatan seperti ibuprofen atau naproxen dapat membantu mengurangi peradangan dan nyeri.
5. Fisioterapi: Fisioterapis dapat memberikan terapi manual untuk melepaskan jaringan parut dan meningkatkan fleksibilitas. Mereka juga dapat mengajarkan latihan khusus untuk memperkuat otot-otot di sekitar kaki dan pergelangan kaki.
6. Penggunaan Sepatu Khusus: Sepatu dengan penyangga lengkungan yang baik dan bantalan yang cukup dapat membantu mendistribusikan berat badan secara merata dan mengurangi tekanan pada plantar fascia. Dokter mungkin juga merekomendasikan penggunaan orthotics (pelindung lengkung kaki) yang dibuat khusus untuk anda.
7. Suntikan Steroid: Dalam kasus yang parah, dokter mungkin menyuntikkan steroid ke area yang nyeri untuk mengurangi peradangan secara cepat. Namun, suntikan steroid biasanya tidak dianjurkan untuk penggunaan jangka panjang.
8. Terapi Gelombang Kejut: Terapi gelombang kejut adalah pengobatan yang relatif baru yang menggunakan gelombang suara energi tinggi untuk menstimulasi penyembuhan jaringan. Efektivitasnya masih dalam penelitian, tetapi dapat menjadi pilihan pada kasus tertentu.
Pencegahan Plantar Fasciitis
Berikut beberapa tips untuk mencegah plantar fasciitis:
1. Pilih Sepatu yang Tepat:
- Penyangga Lengkungan: Pastikan sepatu anda memiliki penyangga lengkungan yang baik. Ini membantu mendistribusikan berat badan secara merata dan mengurangi tekanan pada plantar fascia.
- Bantalan: Pilih sepatu dengan bantalan yang cukup di bagian tumit dan lengkungan kaki untuk menyerap benturan.
- Sesuai Ukuran: Gunakan sepatu yang pas dengan ukuran kaki anda. Sepatu yang terlalu longgar atau sempit dapat menyebabkan ketidaknyamanan dan meningkatkan risiko plantar fasciitis.
2. Jaga Berat Badan Ideal:
Kelebihan berat badan memberi tekanan ekstra pada plantar fascia. Menjaga berat badan ideal dapat membantu mengurangi risiko peradangan.
3. Pemanasan dan Pendinginan:
- Sebelum Berolahraga: Lakukan pemanasan dinamis seperti berjalan kaki, lari kecil, atau gerakan kaki melingkar selama 5-10 menit sebelum memulai aktivitas yang berat.
- Setelah Berolahraga: Lakukan pendinginan dengan peregangan statis selama 10-15 menit untuk mengurangi ketegangan pada otot dan plantar fascia.
4. Peregangan Rutin:
Lakukan peregangan secara teratur pada otot betis dan telapak kaki untuk mengurangi ketegangan pada plantar fascia dan meningkatkan fleksibilitas. Berikut contoh peregangan yang bisa anda lakukan:
* **Peregangan Betis:** Sandarkan tangan pada dinding, melangkah ke depan dengan satu kaki, dan condongkan tubuh ke depan hingga merasakan tarikan di betis belakang. Tahan selama 30 detik dan ulangi pada kaki lainnya.
* **Peregangan Plantar Fascia:** Duduk dengan kaki lurus ke depan, pegang jari kaki dan tarik ke arah badan hingga merasakan tarikan di telapak kaki. Tahan selama 30 detik dan ulangi beberapa kali.
5. Kurangi Berdiri Lama:
Jika pekerjaan anda mengharuskan anda berdiri dalam waktu lama, cobalah untuk:
- Mengubah posisi: Ubah posisi sesering mungkin dan gerakkan kaki anda secara teratur.
- Gunakan alas kaki yang nyaman: Gunakan alas kaki anti-lecet yang empuk untuk mengurangi tekanan pada kaki.
6. Ganti Olahraga:
Jika anda sering berlari atau melakukan aktivitas berdampak tinggi, cobalah variasikan jenis olahraga anda dengan aktivitas yang berdampak rendah pada kaki, seperti berenang atau yoga.
7. Dengarkan Tubuh Anda:
Jika anda merasakan nyeri pada tumit, terutama setelah beraktivitas, istirahatlah dan hentikan aktivitas yang memicu nyeri.
Jika anda mengalami nyeri tumit yang tidak kunjung membaik, segera konsultasikan ke dokter untuk mendapatkan diagnosis dan pengobatan yang tepat.
