KabarBaik.co- Memasuki usia lansia, menjaga kesehatan tulang menjadi hal yang krusial. Tulang yang rapuh dan mudah patah dapat mengganggu aktivitas dan menurunkan kualitas hidup. Salah satu cara untuk menjaga kesehatan tulang adalah dengan memenuhi asupan kalsium yang cukup.
Selain dari produk susu, kalsium juga dapat diperoleh dari berbagai sumber makanan, salah satunya adalah ikan. Berikut ini adalah 5 jenis ikan yang mengandung kalsium tinggi dan cocok dikonsumsi jelang lansia:
1. Sarden
Sarden merupakan ikan kecil yang kaya akan kalsium, fosfor, dan vitamin D. Dalam 92 gram sarden kaleng, terdapat sekitar 337 mg kalsium, setara dengan 28% kebutuhan kalsium harian orang dewasa. Kandungan vitamin D dalam sarden juga membantu tubuh menyerap kalsium dengan lebih baik.
2. Salmon
Salmon tidak hanya kaya akan protein dan asam lemak omega-3, tetapi juga mengandung kalsium yang cukup tinggi. Dalam 100 gram salmon panggang, terdapat sekitar 74 mg kalsium. Konsumsi salmon secara teratur dapat membantu menjaga kesehatan tulang dan gigi, serta menurunkan risiko osteoporosis.
3. Ikan Teri
Ikan teri, meskipun kecil, memiliki kandungan kalsium yang tidak kalah tinggi dibandingkan dengan ikan lainnya. Dalam 100 gram ikan teri segar, terdapat sekitar 120 mg kalsium. Ikan teri juga kaya akan protein dan vitamin B12 yang penting untuk kesehatan tubuh.
4. Ikan Kembung
Ikan kembung merupakan salah satu jenis ikan makerel yang kaya akan kalsium. Dalam 100 gram ikan kembung, terdapat sekitar 136 mg kalsium. Selain kalsium, ikan kembung juga mengandung vitamin D, omega-3, dan protein yang bermanfaat untuk kesehatan jantung, otak, dan mata.
5. Ikan Mujair
Ikan mujair adalah ikan air tawar yang mudah ditemukan di Indonesia. Ikan ini juga termasuk salah satu sumber kalsium yang baik. Dalam 100 gram ikan mujair, terdapat sekitar 96 mg kalsium. Selain kalsium, ikan mujair juga kaya akan protein, fosfor, dan vitamin B12.
Tips Konsumsi Ikan untuk Lansia:
- Pilihlah ikan segar dan hindari ikan yang sudah diolah dengan banyak garam atau minyak.
- Konsumsi ikan dengan cara yang bervariasi, seperti dipanggang, dikukus, atau direbus.
- Bagi lansia yang memiliki kesulitan mengunyah, ikan dapat diolah menjadi abon atau bubur.
- Konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi untuk mendapatkan asupan kalsium yang sesuai dengan kebutuhan anda.
Menjaga kesehatan tulang dengan asupan kalsium yang cukup dapat membantu lansia untuk tetap aktif dan mandiri. Konsumsi 5 jenis ikan kaya kalsium di atas secara teratur dapat menjadi salah satu cara untuk mencapai hal tersebut.