KabarBaik.co– Memenuhi kebutuhan kalsium selama menyusui sangatlah penting. Kalsium berperan penting dalam membangun dan menjaga kesehatan tulang dan gigi ibu dan bayi. Selain itu, kalsium juga membantu melancarkan sirkulasi darah, mengatur kontraksi otot, dan menunjang fungsi saraf.
Asupan kalsium yang direkomendasikan untuk ibu menyusui adalah 1.000 mg per hari. Berikut 7 makanan tinggi kalsium yang dapat membantu ibu menyusui memenuhi kebutuhan kalsiumnya:
1. Produk susu
Produk susu seperti susu sapi, yogurt, dan keju merupakan sumber kalsium yang excellent. Segelas susu (240 ml) mengandung sekitar 300 mg kalsium, sedangkan secangkir yogurt (225 gram) mengandung sekitar 450 mg kalsium.
2. Ikan sarden
Ikan sarden kaleng merupakan sumber kalsium yang mudah diolah dan lezat. Sekaleng sarden (150 gram) mengandung sekitar 350 mg kalsium.
3. Tahu
Tahu merupakan sumber protein nabati yang juga kaya akan kalsium. Setengah potong tahu (100 gram) mengandung sekitar 100 mg kalsium.
4. Kedelai
Kedelai dan produk olahannya seperti tempe dan tahu juga mengandung kalsium. Secentong tempe (100 gram) mengandung sekitar 100 mg kalsium.
5. Sayuran hijau
Sayuran hijau seperti bayam, kale, dan brokoli mengandung kalsium dan vitamin K yang penting untuk kesehatan tulang. Secangkir bayam matang (100 gram) mengandung sekitar 250 mg kalsium.
6. Kacang-kacangan
Kacang-kacangan seperti almond, kacang mete, dan kacang kedelai mengandung kalsium, magnesium, dan protein yang bermanfaat untuk kesehatan ibu dan bayi. Segenggam kacang almond (28 gram) mengandung sekitar 76 mg kalsium.
7. Kurma
Kurma merupakan buah kering yang kaya akan kalsium, serat, dan zat besi. Sebanyak 3 buah kurma (30 gram) mengandung sekitar 50 mg kalsium.
Tips:
- Konsumsi makanan tinggi kalsium dari berbagai sumber untuk mendapatkan variasi nutrisi.
- Padukan makanan tinggi kalsium dengan makanan tinggi vitamin D untuk membantu penyerapan kalsium.
- Hindari konsumsi kafein dan alkohol berlebihan karena dapat menghambat penyerapan kalsium.
- Konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi jika Anda memiliki alergi atau kondisi medis tertentu.
