KabarBaik.co- Bagi penderita diabetes, mengatur asupan karbohidrat merupakan hal yang krusial. Pemilihan karbohidrat yang tepat dapat membantu mengontrol gula darah dan mencegah komplikasi diabetes. Namun, tidak semua karbohidrat diciptakan sama.
Berikut 11 karbohidrat sehat yang aman dan bermanfaat untuk penderita diabetes:
1. Oat
Oat kaya akan serat larut yang membantu memperlambat penyerapan gula darah ke dalam aliran darah. Oat juga mengandung beta-glucan, yang dapat membantu menurunkan kolesterol LDL (“jahat”).
2. Beras Merah
Beras merah kaya akan serat, vitamin, dan mineral yang penting untuk kesehatan. Serat dalam beras merah membantu mengontrol gula darah dan kolesterol, serta memberikan rasa kenyang lebih lama.
3. Ubi Jalar
Ubi jalar kaya akan serat, vitamin A, dan antioksidan. Ubi jalar memiliki indeks glikemik rendah, yang berarti tidak menyebabkan lonjakan gula darah yang tiba-tiba.
4. Quinoa
Quinoa adalah sumber protein dan serat nabati yang lengkap. Quinoa juga kaya akan vitamin dan mineral, seperti magnesium, zat besi, dan fosfor.
5. Kacang-kacangan
Kacang-kacangan kaya akan protein, serat, dan lemak sehat. Kacang-kacangan juga mengandung vitamin dan mineral yang penting untuk kesehatan, seperti magnesium, kalium, dan zat besi.
6. Lentils
Lentils kaya akan protein, serat, dan zat besi. Lentils juga mengandung vitamin dan mineral lain, seperti magnesium, kalium, dan fosfor.
7. Buncis
Buncis kaya akan serat, protein, dan vitamin C. Buncis juga mengandung vitamin dan mineral lain, seperti magnesium, kalium, dan folat.
8. Sayuran Berdaun Hijau
Sayuran berdaun hijau kaya akan serat, vitamin, dan mineral. Sayuran berdaun hijau juga rendah kalori dan karbohidrat.
9. Buah-buahan
Buah-buahan kaya akan vitamin, mineral, dan serat. Namun, buah-buahan juga mengandung gula alami.
Penderita diabetes harus memilih buah dengan indeks glikemik rendah, seperti apel, pir, jeruk, dan beri.
10. Popcorn
Popcorn adalah camilan sehat yang kaya akan serat dan rendah kalori. Pastikan untuk memilih popcorn yang dimasak tanpa minyak tambahan dan garam berlebih.
11. Tortilla Gandum Utuh
Tortilla gandum utuh terbuat dari tepung gandum utuh yang kaya akan serat. Tortilla gandum utuh dapat menjadi alternatif yang lebih sehat untuk roti putih atau tortilla tepung biasa.
Tips tambahan:
- Pelajari tentang Indeks Glikemik (IG). IG adalah angka yang menunjukkan seberapa cepat makanan tertentu meningkatkan kadar gula darah Anda. Pilihlah karbohidrat dengan IG rendah atau sedang.
- Perhatikan ukuran porsi. Meskipun termasuk karbohidrat sehat, tetap penting untuk memperhatikan ukuran porsi agar tidak berlebihan.
- Gunakan metode piring makan. Metode ini membagi piring makan anda menjadi beberapa bagian: separuh untuk sayuran non-tepung, seperempat untuk protein, dan seperempat untuk karbohidrat sehat.
- Baca label makanan dengan cermat. Perhatikan jumlah total karbohidrat, serat, dan gula per porsi. Pilihlah makanan yang tinggi serat dan rendah gula.
- Cobalah memasak lebih banyak di rumah. Ini memungkinkan anda untuk mengontrol bahan-bahan yang digunakan dan memastikan makanan yang anda konsumsi sehat.
- Rencanakan menu makanan Anda. Merencanakan menu makanan mingguan dapat membantu anda membuat pilihan karbohidrat yang sehat dan menghindari godaan makanan tidak sehat.
- Tetap terhidrasi. Minum air putih yang cukup dapat membantu anda merasa kenyang dan mengurangi keinginan untuk ngemil karbohidrat.
- Kelola stres. Stres dapat meningkatkan kadar gula darah. Temukan cara sehat untuk mengelola stres, seperti olahraga yoga, meditasi, atau relaksasi pernapasan.
- Olahraga teratur. Olahraga dapat membantu meningkatkan sensitivitas insulin dan mengontrol kadar gula darah.
- Jangan takut untuk bertanya. Bicarlah dengan dokter atau ahli gizi Anda tentang perencanaan makan diabetes dan pilihan karbohidrat terbaik untuk anda.
Dengan memilih karbohidrat sehat dan mengikuti tips di atas, penderita diabetes dapat mengontrol gula darah dan menjaga kesehatan secara keseluruhan.
