KabarBaik.co- Kemampuan melompat tinggi sangat didambakan dalam bola voli. Bagi sebagian orang, kemampuan ini datang secara alami seiring bertambahnya tinggi badan, tetapi bagi yang lain, kemampuan ini datang melalui kerja keras. Untuk keterampilan baru apa pun, peningkatan memerlukan waktu, jadi jangan berkecil hati jika anda tidak langsung melihat hasil yang anda inginkan. Berikut ini gerakan guna melatih kekuatan otot kaki:
1. Deadlift
Deadlift juga merupakan salah satu latihan yang dapat digunakan untuk menguatkan otot tungkai dan kaki. Tidak hanya itu, gerakan satu ini juga dapat mengencangkan bagian bokong. Caranya adalah sebagai berikut:
- Berdiri tegak dan lebarkan kaki selebar bahu.
- Bungkukkan tubuh secara perlahan, seperti hendak duduk.
- Setelah merasakan otot paha belakang mulai meregang, tahan posisi selama beberapa menit.
- Berdiri tegak kembali dan ulangi gerakan beberapa kali.
- Bila Anda sudah terbiasa dengan gerakan di atas, cobalah untuk menambah beban sambil mengangkat dumbbell atau barbel dengan berat yang paling rendah dahulu.
2. Calf Raise
Gerakan calf raise bisa disebut dengan latihan betis. Sama dengan gerakan sebelumnya, gerakan ini juga berguna untuk mengencangkan dan meningkatkan kekuatan otot kaki. Gerakan ini sangat bermanfaat bagi otot tibialis posterior, gastrocnemius, dan soleus pada tungkai bagian bawah. Begini cara melakukan gerakan tersebut:
- Berdiri dengan satu kaki dengan sisi kaki lainnya ditekuk hingga sudut 90 derajat.
- Jaga agar tulang belakang tetap lurus.
- Tahan posisi ini selama beberapa detik.
- Lakukan gerakan yang sama pada kaki lainnya.
- Ulangi gerakan sebanyak 15 kali di setiap sisi.
3. Side plank
Side plank bermanfaat untuk memperkuat otot di seluruh bagian tubuh, termasuk otot kaki. Latihan ini juga dapat memperbaiki postur dan meningkatkan kelenturan tubuh. Untuk melakukan side plank, ikutilah langkah-langkah di bawah ini:
- Berbaring miring ke kanan dengan kaki lurus dan ditumpuk satu sama lain.
- Letakkan siku kanan di bawah bahu kanan, kemudian tekuk siku hingga membentuk sudut 90o.
- Angkat pinggul secara perlahan hingga sejajar lurus dengan bahu.
- Tahan posisi ini selama beberapa saat, seperti 15–60 detik, lalu turunkan pinggang secara perlahan.
- Ulangi gerakan beberapa kali dan lakukan gerakan pada sisi tubuh sebelahnya.
- Selain melakukan beberapa latihan otot kaki dengan berbagai gerakan di atas, juga bisa melakukan lompat tali, bersepeda, dan berjalan secara rutin agar otot kaki lebih kuat.
4. Squat
Sama halnya dengan lunges, gerakan squat juga bermanfaat untuk menguatkan otot bagian bawah, mulai dari bokong, paha, dan betis. Gerakan olahraga ini juga cocok dilakukan oleh pemula karena mudah dilakukan. Berikut ini adalah cara melakukan squat yang benar:
- Berdiri tegak dengan melebarkan kaki selebar bahu, lalu rentangkan tangan ke depan.
- Tekuk kedua kaki dan dorong bokong ke belakang secara bersamaan, seperti hendak duduk.
- Pastikan punggung dan bahu tetap tegak, lalu tahan posisi ini selama beberapa menit.
- Berdiri tegak kembali dan ulangi gerakan minimal 10 kali.
5. Lunges
Lunges adalah gerakan olahraga yang baik untuk memperkuat otot bagian kaki. Gerakan ini menggunakan kedua kaki secara bersamaan untuk menahan beban tubuh. Selain itu, gerakan lunges juga bisa mengencangkan bokong dan mengecilkan paha.
Untuk mendapatkan manfaat lunges guna menguatkan otot kaki, Anda bisa melakukannya dengan langkah-langkah berikut ini:
- Berdiri tegak dengan melebarkan kaki selebar bahu.
- Langkahkan salah satu kaki ke depan sambil menurunkan badan hingga lulut membentuk sudut 90 derajat.
- Tahan posisi ini selama beberapa detik.
- Berdiri tegak kembali dan ulangi gerakan pada kaki lainnya.
- Ulangi sebanyak 10 kali untuk masing-masing kaki.
Kesimpulannya, bentuk latihan untuk kekuatan dan daya tahan otot kaki adalah latihan deadlift, calf raise, side plank, squat , lunges.Nah itu tadi penjelasan 5 bentuk latihan untuk kekuatan dan daya tahan otot kaki, jika kalian ingin menambah masa otot kaki , kalian dapat melakukan dirumah.